4 Βασικές προπονήσεις για την ενίσχυση των μυών

Όταν οι μύες σας χαλαρώσουν, δοκιμάστε μερικές βασικές ασκήσεις όπως αυτές για να σας βοηθήσουν να γίνετε πιο δυνατοί.


SIT-UPS

Ξαπλώστε στο έδαφος με τα γόνατα λυγισμένα και τα χέρια σταυρωμένα στο στήθος σας. Ζητήστε από έναν φίλο να συγκρατήσει τα πόδια σας από το μυ του μοσχάρι (Αυτό εμποδίζει τους μύες των ποδιών να προσφέρουν υπερβολική βοήθεια στους μυς του εντέρου.) Χρησιμοποιώντας τους μυς του στομάχου σας, σηκώστε απαλά τις ωμοπλάτες σας από το έδαφος. (Μην ταράζεις τον εαυτό σου!) Χαμηλώστε τον εαυτό σας, αλλά μην ξεκουραστείτε στο πάτωμα. Οι μύες του στομάχου σας πρέπει να είναι σφιχτοί όλη την ώρα.

Εάν στην αρχή δυσκολεύεστε, δοκιμάστε το Plank. Κρατήστε τα χέρια σας και, στη συνέχεια, σχηματίστε ένα τρίποδο στους αγκώνες και τα δάχτυλα των ποδιών σας, με τα πόδια σας μαζί. Κρατήστε αυτήν τη θέση για 30 δευτερόλεπτα. Ξεκουραστείτε για ένα λεπτό και μετά επαναλάβετε. Νιώστε αυτούς τους μυς του στομάχου. χώρια. Κρατήστε το πίσω και το πίσω άκρο σας επίπεδο. Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να χαμηλώσετε τον εαυτό σας στα μισά ή πιο μακριά και, στη συνέχεια, ωθήστε τον εαυτό σας προς τα πάνω. Θυμηθείτε να αναπνέετε!

Μην χτυπάς αν παλεύεις στην αρχή. Εάν δεν μπορείτε να κάνετε κάτι, δοκιμάστε τα push-ups χρησιμοποιώντας τα γόνατά σας αντί για τα δάχτυλα των ποδιών σας ή κρατήστε τη θέση του τραπεζιού χωρίς να κλειδώσετε τους αγκώνες σας.

Μέχρι να είστε 14 ετών, συνεχίστε να εργάζεστε έως ότου μπορείτε να κάνετε δύο σετ των 30. Τα μεγαλύτερα παιδιά μπορούν να πυροβολήσουν για δύο σετ των 45 έως 50. Καθώς συνεχίζετε να βελτιώνετε, κάντε περισσότερα!


ΣΩΜΑΤΑ ΣΩΜΑΤΟΣ ΒΑΡΟΣ

Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση πλάτους ώμου. Χρησιμοποιήστε τα πόδια σας για να χαμηλώσετε τον εαυτό σας, σαν να κάθεστε. Καθώς βυθίζετε, σηκώστε τα χέρια σας μπροστά σας. Μόλις φτάσετε σε καθιστή θέση, σηκώστε αργά ξανά ενώ χαμηλώνετε τα χέρια σας.

Αφού καταλάβετε αυτό, δοκιμάστε να κάνετε καταλήψεις σε ένα πόδι. Δεν θα μπορέσετε να πάρετε τόσο χαμηλά όσο το squat διπλού ποδιού. (Για να ξεκινήσετε, απλώς σταθείτε με το ένα πόδι με τα μάτια κλειστά. Ακούγεται εύκολο, σωστά ή σε ένα μεγάλο δωμάτιο, κάντε ένα τεράστιο βήμα. Το γόνατο του πίσω ποδιού σας θα πρέπει να αγγίζει σχεδόν το έδαφος. Επαναλάβετε έως ότου περπατήσετε περίεργα 10 βήματα. Ξεκουραστείτε για ένα λεπτό και μετά επαναλάβετε. Κάντε δύο έως τέσσερα σετ.